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作者：張文頌單位：南京工業(yè)大學(xué)體育部

不同人群運動處方及營養(yǎng)要求

1.青少年

針對少年兒童身體發(fā)育特點，可以讓孩子進行跳繩、彈跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小籃球、游泳等體育運動，這些項目既有助于增加少年兒童的身高，又不會傷害身體。一次運動時間最好不要超過一個小時，間隔要有十幾分鐘。青少年時期都是人體全面發(fā)育的猛增時期，所以，這些時期的營養(yǎng)是非常重要的。而鈣是青少年生長發(fā)育不可缺少的礦物質(zhì)，若食物中的鈣供不應(yīng)求，就會影響青少年的身高發(fā)育。因此，青少年兒童膳食調(diào)配中應(yīng)有含鈣的食品，其中牛奶就是補鈣的最好來源，此外蛋黃、蝦皮、牡蠣、芝麻醬、大豆及豆制品等，也是補鈣不可缺少的輔助食物。

2.中老年人

衛(wèi)生部健康教育首席專家胡大一教授說，快步行走是最安全、最簡便、最經(jīng)濟的有氧代謝運動，是中老年人的最佳選擇。因此中老年人進行快步行走運動要注意三點：1.每周保證3－5次；2.每次最好堅持30分鐘以上；3.運動后每分鐘心跳要達到170減去年齡后的所得數(shù)。如50歲的話，應(yīng)運動到心跳120次／分鐘為最佳狀態(tài)。身體好的可以多一些，身體差可以少一些。其次，像慢跑、騎自行車、游泳以及社區(qū)健身點的一些器材，如騎馬器等都是有氧運動，長期堅持對健康很有好處。這類人群在飲食習(xí)慣上做到定時定量攝取合乎營養(yǎng)的膳食，提倡平衡飲食，包括奶、蛋、肉、水果，蔬菜和五谷雜糧，做到低脂肪、少鹽，高蛋白質(zhì)。

3.瘦人

體形瘦的人要想變得豐滿，器械練習(xí)必不可少。瘦人應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。這類人群除了要多吃肉、蛋、奶等，還要適當多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

4.胖人

首先，應(yīng)先去醫(yī)院查體，明確自己是否能夠參加減肥運動。其次，根據(jù)肥胖程度選擇：輕度肥胖者，若體質(zhì)較好，可進行大運動量或較長時間的鍛煉；明顯肥胖或體質(zhì)差的，可選擇小運動量或短時間的運動，在逐步適應(yīng)且身體狀況好轉(zhuǎn)后，再考慮增加運動量。再有，根據(jù)自己的愛好選擇：減肥運動應(yīng)強調(diào)調(diào)動和發(fā)揮減肥者的運動興趣，使其想做該項運動，并愿意長期堅持，這樣可收到好的減肥效果。最后，根據(jù)周圍環(huán)境和條件選擇：靠水者游泳，靠山者登山，住高樓者爬樓等等。肥胖者應(yīng)多吃些低熱量的食品，如赤豆、海帶、蘿卜、竹筍、辣椒等食品。

5.普通人

首先，瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人，往往內(nèi)臟器官也不太健康。運動時應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓(xùn)練。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進內(nèi)臟機能，增強肌肉力。

其次，看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。再有，體重在標準體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準人，只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運動。但在做每項運動前，應(yīng)先做熱身運動來減少運動損傷。這類人群飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。

最后，身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力很弱的這類人群，應(yīng)該多做有氧運動，可以消耗脂肪。總之，不論采用什么方式和手段進行鍛煉，都要遵守一個原則，這就是“因人而異”和循序漸進。營養(yǎng)要求：合理膳食。綜上所述，在保健設(shè)施日趨完善的今天，良好的飲食習(xí)慣及合理的運動方式能夠使人更加健康，精力更加充沛，我們的生活質(zhì)量才能真正意義的得到提高。